¿Crees que sabes cuánta azúcar consumes? ¡Piensa otra vez!

¿Sabes cuánta azúcar añadida comes? A menos que estudie detenidamente las etiquetas de los alimentos, es probable que no tenga ni idea. Y mientras que el azúcar puede deleitar las papilas gustativas, demasiado obstaculiza la buena salud.

La glucosa, un tipo de azúcar, es necesaria para el funcionamiento del cerebro y se utiliza como fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, una vez que su cuerpo usa lo que necesita en función de la cantidad de calorías que quema, el cuerpo convierte el azúcar restante y lo almacena como grasa.

"El exceso de azúcar no solo conduce al aumento de peso y la caries dental, sino que también puede contribuir a otras enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, inflamación y más", dijo Alix Slayter, dietista clínica del Samaritan Lebanon Community Hospital.

"Además, consumir demasiada azúcar puede significar que no está comiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita, como verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras", dijo Slayter.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) recomiendan consumir menos del 10 % de sus calorías por día de azúcares agregados.

"Muchos alimentos, como frutas, productos lácteos y algunas verduras y granos, contienen azúcares de forma natural", explicó Slayter. "Por ejemplo, una taza de leche contiene alrededor de 12 gramos de azúcares naturales. Si agrega chocolate a esa leche, eso va más allá de lo que ocurre naturalmente".

"Los azúcares agregados se refieren a productos en los que se agregan azúcares o jarabes a los alimentos o bebidas en la mesa o durante la fabricación, como en los bocadillos y los refrescos de cola", agregó Slayter.

Si bien los azúcares naturales no figuran en la pauta recomendada, eso no significa que el azúcar natural sea inofensivo en todas las situaciones, advierte.

"Obtener su azúcar de fuentes naturales es la mejor manera de satisfacer su gusto por lo dulce porque estos alimentos también pueden proporcionar vitaminas, minerales y fibra que respaldan la salud", dijo Slayter.

"Sin embargo, los azúcares naturales aún pueden aumentar los niveles de glucosa y contribuir al exceso de calorías, así que tenga cuidado si tiene diabetes o le preocupa el control del peso".

La mejor manera de saber si su comida o bebida contiene azúcar agregada es leer las etiquetas de información nutricional en el empaque. Estas etiquetas enumeran, entre otras cosas, la cantidad de azúcar total y azúcar añadida en un alimento o bebida.

"Puedes ver con bastante rapidez la cantidad de azúcar que hay en el artículo que estás considerando simplemente revisando la etiqueta", dijo Slayter.

La etiqueta muestra el número de gramos así como el porcentaje del valor diario contenido en cada porción del producto.

También es importante prestar atención al tamaño de la porción que figura en cada etiqueta de información nutricional.

"Si el tamaño de la porción es de ¼ de taza y normalmente come 1 taza del alimento, deberá multiplicar el azúcar total por porción por cuatro para saber cuánto azúcar está comiendo realmente", explicó Slayter.

"En general, un producto es bajo en azúcar si contiene 5% o menos de azúcar agregada por porción".

Muchos productos que no parecen dulces en realidad pueden contener azúcar agregada. Aquí hay algunos productos comunes que pueden sorprenderlo.

El kétchup, la salsa barbacoa, muchos aderezos para ensaladas, la salsa teriyaki, la salsa hoisin y el aderezo suelen tener azúcar agregada, entre 5 y 10 gramos por cucharada, así que utilícelos con moderación o considere prepararlos usted mismo.

Muchos frascos de salsa para pasta contienen entre 6 y 12 gramos de azúcar agregada por ½ taza. Eso está encima del azúcar natural en los tomates. Es mucho mejor hacer tu propia salsa o elegir una salsa en la que el azúcar añadido sea sólo 1 o 2 gramos.

Los yogures con sabor a frutas pueden contener de 17 a 33 gramos de azúcar por taza, incluidos los azúcares naturales que se encuentran en la leche. Eso es similar a la cantidad de azúcar en una bola de helado. Para una opción más saludable, opta por yogur natural y agrega tu propia fruta.

Es fácil gastar su "presupuesto de azúcar" cuando una lata de refresco de ocho onzas contiene 39 gramos de azúcar y los cafés especiales agregan cinco gramos de azúcar por bomba de jarabe. Las bebidas energéticas tienen alrededor de 25 gramos por botella. La mayoría de los jugos de frutas, incluso sin azúcar agregada, contienen al menos 24 gramos de azúcar por taza. Obtendrá más beneficios nutricionales al comer la fruta real en su lugar.

El azúcar no solo se encuentra en los cereales para niños (12 gramos por porción), sino que también podría estar al acecho en su variedad más saludable, así que revise las etiquetas. Tenga cuidado con la avena instantánea también. Esos convenientes paquetes de avena con sabor pueden tener más de 10 gramos de azúcar cada uno. Elija avena simple y agregue fruta picada para una opción dulce y más saludable.

Las frutas secas y enlatadas parecen opciones saludables. Sin embargo, las frutas secas tienen más azúcar por volumen que las frutas frescas porque se les ha quitado el agua. Por ejemplo, una caja pequeña de pasas contiene alrededor de 25 gramos de azúcar, mientras que ½ taza de uvas tiene aproximadamente la mitad de esa cantidad de azúcar. Cuando se trata de frutas enlatadas, evite cualquier cosa con almíbar ligero, que puede agregar hasta 27 gramos de azúcar adicional por porción.

Es imposible hacer una lista de todos los alimentos a los que hay que prestar atención, pero algunos alimentos más con azúcar oculta incluyen la mantequilla de maní, las galletas saladas, la sopa enlatada y las leches vegetales. Lea atentamente las etiquetas para encontrar opciones con menos azúcar o sin agregar nada.

Elegir saber cuánta azúcar consume cada día es el primer paso hacia una mejor salud.

"No podemos cambiar lo que no sabemos. Por lo tanto, debemos comenzar por tomar conciencia de lo que ya consumimos leyendo las etiquetas y prestando atención a los tamaños de las porciones", dijo Slayter. "Luego, intente cambiar los alimentos naturales por los azucarados. Puede llevar algunas semanas de concentración y compromiso, pero nuestras mentes y cuerpos se adaptan a las opciones menos dulces".

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